حرکات کششی و تعادل

دوتا چیزی که این مدت بعد از کمردردم یاد گرفتم:

۱. ورزش کردن و فعالیت فیزیکی سه بخشه: حرکات کششی، حرکات استقامتی و حرکات هوازی‌‌. هر سه مهمن و باید در کنار هم باشن. کاری که من می‌کردم این بود که قسمت کششی رو کلا کنار گذاشته بودم و تمرکزم بیشتر استقامتی بود (چیزی که توی بدنسازی تبلیغ میشه). فکر می‌کردم فوقش بدن درد می‌گیرم. ولی اینجوری نیست، ماهیچه‌ در نهایت کوتاه میشه و آسیب میبینه. خلاصه حرکات کششی بسیار بسیار بسیار مهمن و باید توی روزمره باشن. یعنی حداقل روزی یکبار. 

۲. ریشه بسیاری از مشکلات فیزیکی نداشتن پایداری و تعادله. دوتا چیزن ‌ولی به هم مرتبطن. پایداری یعنی اینکه بتونید روی یک پا وایستید، که لازمه‌ش هم قوی بودن ماهیچه و هم متعادل بودن بدنه. همه‌ی آدما چون راست دست یا چپ دستن از یک طرف بدن بیشتر کار می‌کشن و برای همین کلاً توی اسکلت انسان با بالارفتن سن ماهیچه‌ی لگن یک مقدار چرخش پیدا می‌‌کنه. مننهی با حرکاتی که روی ایجاد تعادل بین دو طرف بدن و بالا رفتن پایداری تاکید دارن میشه از این جلوگیری کرد و این تعادل و پایداری مخصوصاً در پیری خیلی کمک کننده‌‌ان. همون آدم‌های سن‌بالایی که میگیم چقدر راحت راه میرن. اونا تعادل و پایداری دارن. 

++ من توی فیزیولوژی اصلا تخصصی ندارم. و این درک خودم بوده از چیزایی که این مدت خوندم. خلاصه اگه اشتباه گفتم چیزی رو اصلاحم کنید :)

ارتباط موثر (۱): فرض نکردن

در مورد مهارت ارتباط موثر (communication) زیاد صحبت می‌شه. ولی برای من عینیت نداره که ارتباط مؤثر چه چیزی هست و چه چیزی نیست. این هفته در موردش به یک نتیجه رسیدم: 

هر وقت چیزی رو فرض می‌کنیم اونجا یعنی نتونستیم ارتباط برقرار کنیم. و تمام فرض‌ها می‌تونن با ارتباط جایگزین بشن. و ارتباط هم همیشه سوال کردن یا حتی حرف زدن نیست. فقط نباید فرض کرد‌. 

مثلاً من یه سری چاقو و چنگال و اینا از توی محوطه برداشته بودم. بچه‌هایی که اسباب‌کشی می‌کنن خیلی از وسایلشونو می‌ذارن تو محوطه که هرکی خواست رایگان برداره. بعد که اسباب‌ کشی کردیم اونموقع گیر و دار زیاد بود و من این وسایلو فقط ریختم تو کشو. بنابراین "فرض می‌کردم" هرچی که تو اون کشوئه از همون وسایله. بعد یه چاقویی بود که کند بود و گفتم اینو باید بندازم دور به درد نمیخوره. خلاصه انداختمش دور. چند روز بعدش همخونه‌ایم گفت چاقوی منو ندیدی؟ و فهمیدم این چاقوی اون بوده. بعد اونجا بهم گفت که حالا اشکال نداره ولی دفعه‌ی بعد خواستی چیزی رو دور بندازی قبلش ازم بپرس و communicate کن. خلاصه این تو ذهن من افتاد که اا پس اینهمه که میگن communication منظورشون اینه. 

بعد همخونه‌ایم یه ظرف سفالی داشت برای آشغالای روی کابینت. این یکم نم پس می‌داد و حرفش بود که یکی جدید بخره. دیشب دیدم یه ظرف جدید گذاشته توی همون مکان. بعد منم زباله‌هامو ریختم توش. فوری یادم افتاد که از کجا میدونی این برا اونه؟ فهمیدم که بله دوباره "فرض کرده بودم".

یه مسئول آزمایشگاه داریم و همیشه تو کارهاش یه اشتباهی هست. من اولش فکر می‌کردم به‌خاطر اینه که حواس پرته و وقتی باهاش صحبت می‌کنی توجه نمی‌کنه چی می‌گی. بعد تازگیا فهمیده‌م که نه مشکلش این نیست که گوش نمیده. که چه بسا گاهی ایمیل بوده و حرف لفظی نبوده. ولی "فرض کردن" تو کارش خیلی زیاده. یعنی اگه یه پیامی قراره از من به نفر ایکس منتقل بشه و فرستنده‌ش این باشه، ۳۰ درصد پیام رو میگیره و ۷۰ درصدش رو فرض می‌کنه. 

بعد فهمیدم خود منم همینطورم خیلی وقتا. یعنی اگه یه وقت پیامبر می‌شدم و جبرئیل می‌گفت "بخوان به اسم پروردگارت"، فرض می‌کردم منظورش اینه بزنم زیر آوازی چیزی. الکی نبوده که پیامبر شده‌ن. چون اینکه توی ارتباطاتت فرض کردن رو کنار بذاری یه چیزیه که وقتی نگاه می‌کنم خیلی کم می‌بینم تو اطرافم‌. ‌

تو راه داشتم فکر می‌کردم چیا رو فرض کردم تو زندگیم، نه گذشته، همین اکنون. و خیلی زیاد بودن. یه هفته‌ست اومده‌م روی یه میز دیگه درس می‌خونم و "فرض کردم" اشکالی نداره چون خالی بود میزش و کسی هم نگفته اینجا نشین. دوشنبه باید ایمیل بدم بگم که آیا می‌تونم برای همیشه اینجا بمونم؟ و آیا می‌تونم رسماً میزم رو جابجا کنم؟ 

خلاصه که اینم از آموخته‌های جدیدم در زندگی. 

کمال‌گرایی و دردسرهایش (۱): صفات نسبی ‌و مطلق

یکی از عواقب کمال‌گرایی برای من تفکر همه-هیچ بوده. مثلاً یا صبح سر ساعت بیدار می‌شم، یا بیش از حد می‌خوابم. یا تمرینمو کامل تحویل می‌دم، یا کلاً شروعش هم نمی‌کنم. یا هرروز می‌رم می‌دوم، یا هیچ روزی نمی‌رم. توی یه زمینه‌هایی بهبود پیدا کردم، ولی یه جاهایی هنوز می‌لنگم و این تفکر رو به دوش می‌کشم. مثلاً اگه قبلاً "همه-هیچ" برام "۵ صبح-۱۱ ظهر" بود، الان شده "قبل از ۷-بعد از ۸". ولی مثلاً پاشم ببینم ۷:۱۵ دقیقه شده دیگه بلند نمی‌شم و با همه‌ی دنیا قهر می‌کنم که "بازم مدرسه‌ت دیر شد". 

با اینکه می‌دونم به‌خاطر کمال‌گراییه و به خودم یادآوری می‌کنم که "آدما می‌تونن اشتباه کنن و بد نباشن"، صرف یادآوریش خیلی کمک نمی‌کنه. 

چیزی که برام بهتر جواب می‌ده جایگزین کردن صفات مطلق با صفات نسبی بوده. مخصوصاً لغت "دیر". مثلاً: 

- باز هم خوابت دیر شد.
- باز هم خوابت دیرتر از انتظارت شد.

+ باز هم دیر پاشدی.

+ باز هم دیرتر از انتظارت پاشدی.

درستش اینه که اون "باز هم" رو هم بردارم. ولی برا اینکه سختش نکنم همین یک قدم هم کافیه که فقط یادم بیاد چیزها صفر و یک نیستن. ساعت شروع یه کار فقط "به موقع" و "دیر" نیست. می‌تونه به موقع نباشه، ولی دیر هم نباشه. فقط "دیرتر از انتظار" باشه. 

اندر معایب جایگاه‌سنجی (۲): آمادگی مستمر و اولویت بندی

در ادامه‌ی پست قبلی طی این هفته دو تا نکته‌ی دیگه هم به ذهنم رسیده. وقتی که جایگاه‌سنجی رو کنار میذاریم باید دو تا چیز رو وارد زندگی کنیم که بتونیم رشد کنیم: 

۱. ذهنیت آمادگی مستمر (به جای سنجش مستمر)

۲. مهارت اولویت‌بندی

یک کلاس از دانش‌آموزها رو فرض کنید که قراره درس فیزیک رو یاد بگیرند. یک دسته از دانش‌آموزها ذهنیت سنجش مستمر دارند. یعنی جایگاه خودشون رو مدام با بقیه یا خود گذشته‌شون مقایسه می‌کنند. معیارشون برای اینکه احساس موفقیت بکنند اینه که توی کلاس نفر برتر بشن یا اینکه نسبت به گذشته نمرات بهتری بگیرند. ممکنه شنیدن یک تمجید از معلم هم حس موفقیت بهشون بده. اینجور آدم‌ها ممکنه در آینده هم موفق بشن، چون دائماً در تلاشن و حاضرن هر سختی‌ای رو متحمل بشن که جایگاه بهتری کسب کنند‌. 

اما آدم‌های شکست‌خورده هم درست در همین دسته قرار دارند و حتی افرادی که موفق هم هستند ممکنه در جاهای دیگه‌ای از زندگی شکست‌خورده باشند، به‌خاطر ذهنیتی که دارند. اما این ذهنیت چطور منجر به شکست می‌شه؟

۱. فرض کنید معلمی دارید که امتحان‌های آسون می‌گیره. شما بسیار خوشحالید که نمره‌تون عالی شده و معدلتون خوبه. بعد امتحان‌های نهایی برگزار می‌شه و اونجا می‌بینید هیچ‌کدوم از سوال‌ها رو نمی‌تونید جواب بدید. ولی اونموقع برای فهمیدن اینکه جایگاه واقعیتون در صدر نبوده خیلی دیره. همین اتفاق وقتی میفته که شما توی کلاسی هستید که بقیه نسبت به شما پایه‌ی خیلی ضعیف‌تری دارند.

۳. فرض کنید این کلاسیه که توش هیچ امتحان مستمری برگزار نمیشه. چطور باید خودتون رو بسنجید؟ در مثال فیزیک می‌تونید یک کتاب تست بخرید، اما وقتی مدرسه و دانشگاه تموم میشه، بیشتر درس‌های زندگی هیچ امتحان مستمری ندارند. احتمالاً به تمجید معلم/دیگران برای سنجش جایگاه خودتون تکیه می‌کنید‌. اگه با آدمایی روبرو بشید که در تمجید اغراق می‌کنند، از پیشرفت کردن بازمی ایستید چون فکر می‌کنید همین حالا هم عالی هستید؛ و اگه با آدم‌هایی روبرو بشید که در تمجید کردن خسیس هستند، در جایگاه خودتون شک می‌کنید و مبتلا به سندرم ایمپاستر (imposter) می‌شید. 

۴. فرض کنید پایه‌ی شما در فیزیک ضعیفه. در امتحان اول نمره‌تون بد میشه. تلاشتونو بیشتر می‌کنید ولی امتحان دوم هم نمره‌تون بد میشه. تلاشتونو بیشتر می‌کنید و امتحان سوم هم نمره‌تون بد میشه‌. این به این معنی نیست که شما پیشرفت نکردید، به این معنیه که فیزیک برای شما پیچ یادگیری (learning curve) عمیقی داره. ولی با ذهنیت سنجش مستمر خیلی سخت می‌شه از پیچ‌های یادگیری عمیق عبور کرد و احتمال اینکه ناامید بشید و تلاش رو رها کنید خیلی زیاده‌. 

خب تا اینجا شد مواردی که جایگاه‌سنجی مستمر منجر به شکست می‌شه. اما جایگزینی که می‌خوام معرفی کنم ذهنیت "آمادگی مستمر"ه که توش هیچ شکستی جا نداره‌. 

توی ذهنیت آمادگی مستمر شما جایگاهتون رو نمی‌سنجید و براتون مهم نیست نفر چندمید یا نسبت به گذشته پیشرفت داشتید یا چقدر پیشرفت کردید‌. هیچ مقایسه‌ای در کار نیست. تنها هدف اینه که دائماً خودتون رو آماده نگهدارید. 

اگه به کلاس فیزیک برگردیم، دانش‌آموزی که ذهنیت آمادگی مستمر داره، می‌گه من هدفم اینه که اگه یه نفر تو خیابون جلومو گرفت یه چاقو گذاشت زیر گردنم گفت یا این مسئله‌ی فیزیکو حل می‌کنی یا جونت با خودته اونجا "آماده" باشم. اگه یه روز معلم از راه رسید بی‌خبر گفت می‌خوام امتحان بگیرم اونجا "آماده" باشم. حالا سناریو‌های بالا رو با این ذهنیت مرور می‌کنیم: 

۱. معلمی که امتحان‌های آسون می‌گیره: شما با ذهنیت آمادگی به معلم اکتفا نمی‌کنید. چون نمی‌خواید فقط اول بشید، می‌خواید آماده باشید. درس‌ها رو عمیق مطالعه می‌کنید و در امتحان نهایی دانش عمیقتون رو روی کاغذ میارید‌.

۲. معلمی که امتحان نمی گیره: باز هم تاثیری در دانش و پیشرفت شما نداره. چون شما همیشه آماده‌ی یک امتحان هستید، حتی اگه هرگز امتحانی برگزار نشه. 

۳. تلاش می‌کنید ولی بهتر نمیشید: باز هم به تلاش ادامه می‌دید. هدفتون این نیست که بهتر بشید، هدفتون اینه که آماده باشید‌. کسی چه می‌دونه که سوال‌های دزد سرکوچه چیه، شاید سوال‌هاش در همین حدیه که شما براش آمادگی دارید. به‌هرحال باید به همین تلاش ادامه بدید. 

این رو بیارید توی مثال‌های دیگه‌ی زندگی. 

- من نمی‌دوم که توی ماراتن اول بشم، نمی‌دوم که سرعتم به فلان عدد برسه، می‌دوم که اگه یه روز یه جایی گفتن باید بدوی، همون لحظه شروع به دویدن کنم. 

- من وزنه نمیزنم که با تعداد پک پز بدم، وزنه نمیزنم که وزنم کم بشه، وزنه میزنم که اگه یه روز مجبور شدم یه میزو بلند کنم کمرم به دو قسمت تقسیم نشه.

- من... 

و می‌بینید که این ذهنیت غیر از اینکه شما رو به جلو هل میده فارغ از اینکه امتحانی باشه یا نباشه، همچنین باعث می‌شه اهدافتون به جای اعداد به سمت ارزش‌‌ها متمایل بشه و کاربردی هم باشه توی زندگی. و همین باعث میشه در تمام جنبه‌های زندگی بتونید پیشرفت کنید. چون اولاً خیلی چیزها قابل عددگذاری و سنجش نیستند؛ مثلاً شما چند درصد مهربونید؟ و دوماً خیلی امتحان‌ها (اغلب امتحان‌ها)ی زندگی ناخواسته و بدون مقدمه ظاهر می‌شن.

فقط یک نکته‌ی دیگه اینجا باقی می‌مونه: اگه امتحان‌ها بدون مقدمه ظاهر می‌شن، از کجا بفهمیم آمادگی امتحان رو داریم؟ از کجا بفهمیم دزد سرکوچه سوال فیزیک میاره یا سوال شیمی؟ مخصوصاً که وقتمون محدوده و اینکه فکر کنیم می‌تونیم توی همه چی عالی و آماده باشیم میشه همون تله‌ی کمال‌گرایی. اینجاست که مهارت اولویت‌بندی هم باید در کنار این ذهنیت قرار بگیره. در واقع اگه اولویت‌بندی نباشه به احتمال زیاد توی اون امتحان سرزده شکست می‌خوریم. فعلاً در حد یک ایده‌ی اولیه‌ست و اگه چیز بیشتری در مورد اولویت‌بندی یاد بگیرم در موردش می‌نویسم. 

اندر معایب رقابت و جایگاه سنجی: ایمن شدن ز فتنه

قبلاً یه پستی نوشته بودم و گفته بودم استادم گفته بعضیا مدل یادگیریشون رقابتیه بعضیا مشارکتی‌. و من نه تنها رقابتی بودم، بلکه به رقابت‌طلب بودنم مفتخر هم بودم‌ کلاً هم رقابت‌طلب بودن توی کار یک ویژگی مثبت تلقی می‌شه. مردم تو رزومه‌هاشون می‌نویسن competitive. 

ولی تازگی‌ها متوجه شده‌م این ویژگی نه تنها خوب نیست و باعث رشد من نشده، بلکه من رو از رشد بازداشته. 

قضیه اینه که یک اپ یادگیری زبان دارم. منتهی نسخه‌ی رایگانش رو دارم و فقط روزی یک درس می‌تونم ازش بخونم. این یه قسمت رتبه‌بندی هم داره و من چون نمی‌تونم بیشتر بخونم رتبه‌م همیشه حدود ۱۰۰ می‌شه. اولش فکر می‌کردم اگه هر روز بخونم رتبه‌م بالا می‌ره، بعد دیدم نه نمی‌شه با بقیه رقابت کرد و دیگه نگاه کردن به رتبه رو کنار گذاشتم. گفتم فقط هر روز بخون، این کاریه که می‌تونی بکنی. و نمی‌دونم چند وقت شده که هرروز دارم می‌خونم، ولی یه جایی فهمیدم می‌تونم کلی جمله بگم و مثلاً کل لباس‌هام رو اسم ببرم. و احساس کردم این نگاه نکردن به جایگاه و رقابت نکردن برام مفید بوده. چون اونجوری شاید اون مداومت رو نمی‌داشتم. ضمن اینکه می‌خواستم تا آخر سال یک تعداد کلمه یاد بگیرم حداقل، و دیدم از اون هدفم هم جلوتر زده‌م حتی. 

بعد یه سری عادت دیگه هم هست که باید هرروز انجام بدم. مثلاً باید هر روز ویتامین دی بخورم. اون اپی که برای یادآوری دارم بهت میگه که چند روز پشت سر هم این کارو انجام دادی. اونجا هم می‌رفتم هی اونو نگاه می‌کردم ببینم بهترین رکوردم چقدره و جایگاهم کجاست. بعد متوجه شدم وقتایی که مثلاً ده روز پشت سر هم ویتامین می‌خورم، روز یازدهم کائنات دست به دست هم می‌دن که ویتامینمو نخورم. در واقع اینجوریه که یکم خیالم راحت می‌شه و شل می‌‌کنم. اون رو هم به خودم گفتم دیگه حق نداری بری نگاه کنی ببینی کجا هستی و رکوردت چقدره و جایگاهت کجاست. فقط هرشب ویتامینتو بخور. همین. و الان نمی‌دونم جایگاهم کجاست، نمی‌دونم چند روزه پشت سر هم عادتم جا نیفتاده، فقط میدونم دیشب خوردم، امروز قراره بخورم، و یادم نمیاد آخرین‌باری که نخوردم کی بوده. 

و اینا همه باعث شد به این نتیجه برسم رقابت‌طلب بودن نه تنها باعث رشد نیست بلکه مانعش هم هست. نه فقط رقابت نسبت به دیگران، بلکه حتی رقابت با خودت. به طور کلی هر جایی که "جایگاه سنجی" می‌کنی اونجا به خودت لطمه می‌زنی. 

بچه که بودم مامانم این داستان مورچه‌ای که هزار بار از دیوار بالا رفته و افتاده و باز بالا رفته رو زیاد برام تعریف می‌کرد‌. حس می‌کنم راز مورچه در همینه که هیچ‌وقت نمی‌تونه جایگاهش رو بسنجه. یه سنجاب می‌تونه سرش رو برگردونه و جایگاهش رو ببینه. یه مگس میتونه پرواز کنه و از بالا جایگاهش رو ببینه. ولی مورچه فقط میتونه جلوی پای خودش رو ببینه. نه میتونه ببینه چند متر از دیوار رو بالا رفته، نه میتونه ببینه توی صف مورچه‌ها کدوم مورچه اوله یا کدوم مورچه آخره یا نفر چندمه‌. و این ندیدن جایگاهش باعث می‌شه که بتونه هزار بار دوباره بلند شه و مسیرهای طولانی رو بالا بره. 

پروین یه شعری داره مناظره‌ی مار و مورچه. مار مورچه رو نصیحت می‌کنه می‌گه سرتو بالا بگیر و نذار بقیه ازت سواری بکشن و قوی باش و متوجه باش که چه کار مهمی داری توی این جهان می‌کنی. ببین من چقدر زرنگم از من یاد بگیر. "از بهر نیم‌دانه تو عمری تلف کنی، من صبح موش صید کنم شام سوسمار". بعد مورچه می‌خنده و می‌گه "از رنج و سعی خویش مرا نیست هیچ عار". و ادامه می‌ده و یک جایی می‌گه "ایمن مشو ز فتنه، چو خود فتنه می‌کنی؛ گر چیره‌ای تو چیره‌تر است از تو روزگار". 

این به نظر من همون نقطه‌ایه که رقابت/جایگاه‌سنجی به آدم صدمه می‌زنه. چون بالاخره یک جایی می‌رسه که حس می‌کنی از فتنه ایمنی، اونجا یادت میره چیره‌تر است از تو روزگار، و همونجاست که صدمه می‌بینی. باید مثل مورچه بود و مثل مورچه جلو رفت.

 "کوشم به زندگی و ننالم به گاه مرگ،

 زین زندگی و مرگ که بودست شرمسار"